Долгие годы пищевые волокна (или клетчатка) считали ненужным балластом. Промышленность стала выпускать большое количество рафинированных продуктов: сахар, мука тонкого помола, очищенные крупы, осветленные соки, кондитерские изделия. Возможно, в каких-то случаях, когда человек должен расходовать много энергии и быстро восполнять ее за счет легкоусвояемой пищи, такие продукты незаменимы. Но жизнь меняется. Люди в основном не затрачивают столько энергии в своей повседневной жизни, как раньше. Бытовая техника прочно вошла в наши дома, На рабочих местах также много автоматизированных процессов или (того хуже) целый день приходится сидеть за письменным столом.
Рацион современного человека с годами очень сильно изменился. Появление на пищевом рынке огромного выбора продуктов и разнообразных блюд из них привело к тому, что человек часто «соблазняется» на дегустацию новых блюд или на что-нибудь вкусненькое. Ведь если зайти в магазин или кондитерскую — как трудно устоять и не побаловать себя кусочком «легкого» (это мы обязательно выбираем) торта с чашечкой чая или кофе! В такой момент забываешь, что выпуск такого разнообразия — бизнес, и конечно, надо иметь силу волю, чтобы не срываться уж очень часто.
Да, организму нашему легче переварить и усвоить все это рафинированное богатство. Но приносит ли оно нам пользу, кроме минутного удовольствия? Ведь все это засоряет наш пищеварительный тракт, сосуды, суставы. И здесь нам обязательно нужно вспомнить о необходимых нам пищевых волокнах. Именно их ежедневное достаточное употребление поможет нашему организму навести «генеральную уборку».
Пищевые волокна в настоящее время признаны не балластом, а необходимым компонентом питания. Они отличаются по составу и своим свойствам. Содержатся только в растениях. Ни мясо ни молочные продукты их не содержат.
Это — углеводистые соединения (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества) и неуглеводистые составные части — легнин и другие. Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Первые лучше выводят тяжелые металлы, токсические вещества, холестерин, вторые — лучше удерживают воду и формируют мягкую эластичную массу в кишечнике, улучшая ее выведение. Стимулируя перистальтику кишок, они препятствуют развитию запоров. По мнению ученых именно недостаток клетчатки в рационе человека приводит к образованию полипов и раку толстой кишки.
Также пищевые волокна обладают свойством связывать желчные кислоты, снижать уровень глюкозы и холестерина в крови. В рационе больных холециститом и страдающих запорами, они помогают избавиться от проблемы со стулом и предотвращают образование холестериновых камней и возникновение приступов холецистита. Пектины в составе пищевых волокон обладают свойством связывать канцерогенные и токсические вещества, препятствуя их всасывание в кишках. Поэтому это очень важно, чтобы пектин попадал в наш организм с пищей для профилактики.
В сутки человеку необходимо 20 — 25 г клетчатки. Но надо учитывать, что переизбыточное ее употребление приводит к ухудшению усвоения белков, жиров, витаминов и микроэлементов. Не следует превышать порога в 35г!
Как я уже говорила, пищевые волокна содержатся в растительной пище. Много их в бобовых (3,9 — 5,7%), овсяной крупе (2,8%), баклажанах, моркови, тыкве (1,2%), апельсинах (1,4%), гречневой крупе и ржаном хлебе (1,1%), картофеле и белокочанной капусте (1,0%). Мало клетчатки в булочных изделиях из пшеничной муки, макаронах из муки высшего сорта, манной крупе.
Самыми известными и популярными продуктами, содержащими пектин являются свекла столовая, морковь, перец, тыква, яблоки, абрикосы, айва, слива, вишня, груша, ягоды, цитрусовые.
По той же причине полезна морская капуста, содержащая пищевые волокна — альгинаты.
В настоящее время для обогащения продуктов клетчаткой ее добавляют при выпечке в хлеб, в молочные продукты. При недостаточном употреблении пищевых волокон рекомендуются отруби (ржаные, пшеничные, овсяные) или биологические добавки — источники клетчатки. Давайте сами больше заботиться о своем здоровье!
