Все мы знаем про эту великолепную «троицу» — белки, жиры и углеводы. Про то, как они нужны нашему организму для нормального функционирования. Да, несмотря на то, что большинство из нас постоянно борется с лишним весом, нам необходимы жиры. Для восполнения энергии, для защиты наших внутренних органов и как строительный материал для наших клеток.
А вот что такое жирные кислоты Омега -3 и Омега — 6 ? Почему сейчас о них так много говорят, ну во всяком случае те люди, которые придерживаются здорового образа жизни? Насколько они необходимы нам, действительно ли они так полезны, что без них не обойтись? Попробуем во всем этом разобраться.
Омега -3 жирные кислоты
Все жиры, поступающие с пищей делятся на насыщенные и ненасыщенные. Омега — 3 и Омега -6 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Жирные кислоты это не какое-то одно вещество, а группа жирных кислот, которые отличаются по биохимическим свойствам, структуре и действию на организм. Я назову несколько из них: альфа — линоленовая, докозагексаеновая, докозапентаеновая, эйкозапентаеновая.
В организме человека омега — 3 жирные кислоты выполняют ряд важнейших функций:
- Биорегуляторную — регулируют многочисленные биохимические процессы в тканях
- Энергетическую — являются основным поставщиком энергии в организме человека
- Структурную — входят в состав мембран клеток организма (клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза и сперматозоидов)
- Запасающую — омега — 3 жирные кислоты запасаются в тканях, хотя и в меньших количествах чем насыщенные жиры. Кроме того они способствуют удалению старых жировых отложений.
Польза Омега — 3 жирных кислот
Жирные кислоты омега — 3 снижают общее содержание холестерина в крови, причем за счет холестерина низкой плотности и повышают содержание холестерина высокой плотности.
Исследования показали, что жители Крайнего Севера, в рацион которых входит много рыбы и морепродуктов, практически не болеют гипертонией, гораздо реже у них случаются инфаркты, а уровень холестерина низкой плотности у них значительно ниже, чем у жителей других регионов.
Специалисты подтверждают ( в том числе и кардиологи), что благодаря Омега — 3 жирным кислотам заболевания сердца и сосудов снижаются примерно на 30%. Отметим для себя, как важно употреблять продукты, содержащие Омега — 3.
К тому же за счет эйкозаноидов жиры расширяют кровеносные сосуды и увеличивают приток крови к органам, что улучшает их работу. К тому же расширение сосудов препятствует возникновению гипертонии.
Омега — 3 способствуют нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом, регулируют обмен серотонина (гормона хорошего настроения) и при этом снижают риск возникновения депрессии.
Подавляют воспалительные процессы в организме, в том числе и воспалительные процессы кожи. Именно по причине нехватки омега — 3 жирных кислот нарушается гормональный баланс и на коже появляются прыщи и угри, а волосы становятся тусклыми и секущимися.
Отмечается и положительное влияние омега — 3 жирных кислот на пищеварительную систему, где они участвуют в регуляции секреции и оказывают желчегонное и противовоспалительное действие.
Омега -6 жирные кислоты
Они также полезны для организма человека, снижают уровень холестерина крови, риск заболеваний атеросклерозом, усиливают регенерацию тканей, улучшают работу внутренних органов, повышают иммунитет и оказывают благоприятное воздействие на состояние кожи, ногтей и волос. При недостатке омега — 6 человек чувствует себя уставшим и разбитым, у него ухудшается память, повышается давление, ухудшается состояние волос и кожи.
Но вот на что я хочу обратить ваше внимание. Это очень важно. При всей полезности жирных кислот очень важно соблюдать в организме их баланс. Оптимальное соотношение омега — 3 к омега — 6 — от 1:2 до 1:4. В действительности в рационе подавляющего большинства людей поддерживается баланс на уровне 1:20 — 1:30! То есть превышение в 10 раз!
Получается, что люди потребляют Омега — 6 в 10 раз больше, чем нужно для нашего организма. А из-за переизбытка омега-6 повышается свертываемость крови, а значит, увеличивается ее вязкость и риск тромбообразования, что может привести к развитию инфарктов и инсультов, нарушается работа иммунной системы — а это увеличение риска развития воспалительных, онкологических и аллергических заболеваний.
Поэтому надо стараться соблюдать этот баланс потребления омега-3 и омега 6 жирных кислот, чтобы они приносили пользу нашему здоровью. Тем более, что эти жирные кислоты мы получаем только из пищевых продуктов, они не синтезируются в организме человека.
Суточная потребность человека в омега — 3 жирных кислотах — 1 -2,5 г. Из каких продуктов мы можем получить эти полезные жиры?
Продукты, содержащие Омега — 3 жирные кислоты.
Самые основные источники омега — 3 — это морская жирная рыба, морские млекопитающие и морепродукты. Рыба — это лосось, скумбрия, сельдь, палтус и др., но обязательно выловленные в море, а не выращенные на «рыбных фермах».
Важно, чтобы рыба питалась морскими водорослями, а не комбикормом. К тому же рыбу полезнее употреблять в пищу в сыром или слабосоленом виде, так как при термообработке она теряет часть своих полезных свойств. Считается, что 150 — 200 г рыбы может покрыть суточную норму омега — 3.
Кроме морепродуктов омега — 3 содержится в куриных яйцах и мясе домашнего скота. Количество жирных кислот в данных продуктах зависит от того, какой корм получают эти животные и птица. Естественно, куры домашние несут яйца с содержанием омега — 3 на порядок больше чем куры с птицефабрики.
Из растительных продуктов лидером по содержанию омега — 3 является льняное масло и семя льна. Причем в светлых семенах его больше, чем в коричневых. Добавляйте измельченные семена в каши и салаты!
В других растительных маслах (оливковом, кукурузном, подсолнечном и др.) также содержатся жирные кислоты, есть они и в орехах, особенно в грецких, миндале, пекан, в соевых бобах, тыкве, шпинате и другой листовой зелени.
Продукты, содержащие Омега — 6 жирные кислоты.
Жирные кислоты Омега 6 — содержатся практически в тех же продуктах, что и омега — 3: в растительных маслах, орехах, тыкве, семенах подсолнечника, яйцах, красном мясе, субпродуктах, животных жирах и сливочном масле. Много омега -6 в грудном молоке.
Как питаться правильно и добиться баланса между омега — 3 и омега — 6?
Для правильного питания надо увеличить потребление продуктов, содержащих омега -3 и снизить количество потребляемых продуктов с большим содержанием омега -6. Ешьте больше жирной рыбы, орехов, добавляйте в пищу льняное масло и семена льна, употребляйте больше салатов и зелени.
А пищу готовьте правильно — без лишних жиров. Запекайте, готовьте на пару, тушите. Но не забывайте, о быстром окислении этих жирных кислот, поэтому продукты должны быть свежими.
Если вы хотите почитать о здоровом питании больше, советую вам заходить на сайт профессионального диетолога Людмилы Денисенко. Мне он очень нравится. Все вопросы освещены грамотно и понятно.
