Нарушение сна. Как справиться с бессонницей? Мелатонин и полноценный отдых

Почему так происходит? Вроде бы, как и все люди, ты провел целый день в «делах праведных» (работа, домашние дела и пр.), а когда пришло время ночного сна твой организм начинает бастовать и никак не хочет смириться с необходимым отдыхом.

Говорить о жизненной важности сна, физического отдыха и отдыха нервной системы лишнее. С этим все согласны. И если человек плохо спит, то он становится невнимательным, раздражительным, хуже усваивает информацию. Часто он чувствует слабость и даже состояние заболевания.

Так что нарушение сна – проблема очень серьезная, и каждому нужно быть внимательным к качеству своего сна. Регулярное недосыпание может серьезно нарушить работу всего организма.

Нарушение сна. Причины 

Причин, которые вызывают нарушение сна: частое просыпание, поверхностный сон, невозможность долго заснуть, раннее просыпание и др. довольно много. Разберем некоторые, на мой взгляд, самые важные из них.

Стрессы

Большие и маленькие ежедневные проблемы, накопившиеся и нерешенные житейские или рабочие вопросы, чаще всего не дают нам возможности забыть о них и с наступлением ночи. Как люди ответственные, мы продолжаем о них думать и пытаемся найти решение. И эти мысли, конечно, никак не дают нам расслабиться и спокойно заснуть.

Яркие эмоции (позитивные и негативные) перед сном

Яркие эмоции, вызванные просмотром некоторых фильмов и передач, выяснения отношений «на ночь», да и просто слишком бурные разговоры не дадут вам быстро и спокойно заснуть.

Недостаток физической усталости

Подавляющее большинство людей за день выматывается и мечтает, как можно скорее, оказаться в постели. Но сон не приходит… Все дело в том, что усталость особенно городского человека скорее стрессовая. Он устает от шума, от скопления людей, машин, информации, от зарабатывания денег. Нет той, если можно сказать здоровой усталости, когда ты находишься в лесу, поработаешь в саду на свежем воздухе. После таких занятий ты просто «замертво» валишься с ног, и сон наступает мгновенно: глубокий, здоровый.

Напитки, содержащие кофеин, алкоголь

Злоупотребление кофеин содержащими напитками, а также многочисленными напитками с алкоголем и психостимулирующими средствами не принесут вам полноценный ночной отдых.

Позднее засыпание

Некоторые из нас любят посидеть в тишине поздним вечером, когда никто не мешает позаниматься нужным или любимым делом, когда разошлись по своим кроватям дети и другие члены семьи и никто тебя не отвлекает. Так человек приучает себя к неправильному режиму сна, сбивает свои биологические часы, да и делает ночной сон недостаточным по времени.

Привыкание к снотворным средствам и резкая их отмена

Чтобы быстрее заснуть нередко человек прибегает к каким-то лекарственным средствам: седативным или снотворным. Конечно, измученному бессонницей, порой просто необходимо выспаться. Но это не должно стать системой. Сон под препаратами не является здоровым. Тем более, что к таблеткам очень легко привыкаешь.

Ряд заболеваний

Заболевания, которые сопровождаются болевыми симптомами, кашлем, проявлениями неврологического характера (подергивания, мышечные спазмы), сердечно-сосудистые заболевания, храп и пр. вызывают прерывистый сон, частое просыпание, что ведет к нарушению нормального отдыха.

Виды нарушения сна

Люди, страдающие нарушениями сна, по-разному описывают их проявления. Но все они не дают человеку выспаться и хорошо отдохнуть за ночь, чтобы не чувствовать разбитость в течение следующего дня.

Существует несколько видов нарушений сна:

Инсомния – это бессонница, которая вызывается прежде всего психологическими проблемами и характеризуется трудностью засыпания или коротким временем нахождения в состоянии сна.

Парасомния – расстройства, связанные с ночными страхами, хождением во сне, разговорами во сне, тяжелыми сновидениями.

Гиперсомния – повышенная сонливость. Возникает в связи с некоторыми хроническими заболеваниями (головного мозга, бронхолегочной системы, сердечно-сосудистой системы при ожирении), а также в результате приема ряда лекарственных средств и алкоголя.

Нарушения сна в связи со сменой места жительства или рабочего графика.

Храп – состояние, также очень мешающее полноценному отдыху как самому человеку, так и его окружающим. Обычно от храпа страдают люди с ожирением, злоупотребляющие алкоголем, пожилые люди.

Апноэ во сне – заключается во внезапной остановке дыхания во время сна. Обычно человек не замечает у себя такого расстройства, однако апноэ является опасным фактором риска остановки сердца во сне.

Мелатонин – гормон сна

Для крепкого сна и полноценного ночного отдыха важно производство нашим организмом мелатонина. Мелатонин вырабатывается в эпифизе головного мозга и его предшественником является другой всем известный гормон – серотонин.

Вот я сейчас написала эти строки и подумала: «Наверное, действительно человек плохо спит, когда он нервничает, находится в унынии и пр. Ведь именно серотонин отвечает за наше настроение, нашу активность. А если его не хватает, то скорее всего и сон нарушается».

Синтез мелатонина стимулируется темнотой и подавляется светом. Поэтому с наступлением темного времени суток наше тело понимает, что нужно готовиться ко сну. Эпифиз начинает производить мелатонин примерно к 21 часу и на протяжении 12 часов его уровень в организме повышен. В районе 9 часов утра уровень мелатонина резко падает.

Именно поэтому специалисты советуют ложиться спать не позднее 23 часов, а лучше – в 22. На ночное время приходится 70% выработанного мелатонина за сутки.

Ученые говорят, что самый высокий уровень мелатонина у маленьких детей в ночное время, с годами его уровень понижается. Можно предположить, почему пожилые люди спят меньше, а сон их часто прерывистый.

Некоторые люди спят при некотором освещении. Наверное, им так спокойнее и это связано с боязнью оставаться в темноте. Но такая привычка приводит к снижению уровня мелатонина и нарушению сна.

Что делать при нарушении сна?

Конечно, некоторые состояния при расстройстве сна требуют медицинской помощи. Но прежде всего постарайтесь самостоятельно урегулировать свой режим и откажитесь от некоторых привычек, которые для одних, возможно, и не вредные, а вашей нервной системе противопоказаны.

  • Старайтесь приучить себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (плюс – минус до получаса).
  • Соблюдайте режим питания: не наедайтесь на ночь. Возможно, приучить себя к этому у вас займет некоторое время, но поверьте: спать на легкий желудок гораздо полезнее, чем на переполненный.
  • При плохом засыпании старайтесь не спать в дневное время, даже если у вас есть такая возможность.
  • Короткая вечерняя прогулка поможет вам расслабиться, отвлечься от негативных мыслей, да и просто подышать свежим воздухом.
  • Не пейте на ночь кофеин содержащих напитков.
  • Не занимайтесь активным спортом в вечернее время.
  • Обязательно проветривайте спальню перед сном, а еще лучше спите с приоткрытым окном. Воздух должен быть прохладным, кровать – комфортной для вас.
  • Перед сном хорошо немного почитать, если чувствуете, что глаза начинают слипаться, то откладывайте книгу какой бы интересной она ни была.
  • На ночь можно выпить теплого молока или воды с медом.
  • При некотором напряжении примите капли пустырника или валерианы.

Главное, если сон не наступает, то постарайтесь сохранять спокойствие. Пару ночей без сна человек может вытерпеть, а вот невротизировать себя не стоит. Иначе вы можете довести себя, что просто с содроганием будете ожидать ночи.

Если ваши собственные усилия не помогают обрести нормальный ночной отдых, то обратитесь к врачу. Лекарственные препараты для лечения нарушения сна назначаются с большой осторожностью, потому что чаще всего дело не в каких-то расстройствах здоровья, а в элементарном несоблюдении режима и нежелании человека что-то в нем изменить.

Поэтому я всем желаю научиться настраиваться на ночной сон, быстро и крепко засыпать, чтобы утром просыпаться легко и чувствовать себя прекрасно отдохнувшим!

Автор сайта о здоровье и здоровом образе жизни Людмила

Автор блога Людмила

Спасибо, что заходите на мой блог и читаете статьи. Оставляйте свои комментарии. Для меня важно ваше мнение. Не стесняйтесь высказывать свое несогласие или, напротив, поддержку. Постараюсь отвечать каждому!

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ваше имя *
Эл. адрес *
Ваш сайт
Ваш комментарий
:wink: :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :neutral: :mrgreen: :mad: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :-o :!: