Все мы прекрасно знаем и даже испытываем это на себе, что переедание ведет к ожирению. И чтобы избежать этого кто-то садится на диету, отказывается от некоторых продуктов, которые не несут никакой пользы организму, а кто-то просто снижает количество потребляемой пищи.
Но как на самом деле поступать правильно? Ведь лишний вес в действительности не прибавляет нам здоровья.
Я согласна с теми диетологами, которые предлагают просто пересмотреть свой рацион, сбалансировать его, ограничить те продукты, которые по сути своей не несут нам ничего кроме «вкусного удовольствия» и постепенно уменьшать свои порции без стресса для организма.
Но до какой степени стоит ограничивать себя в еде? Ведь каждому нашему органу нужна энергия, чтобы работать! И даже при нашей полной неподвижности питание обязательно должно поступать!
Итак, рассмотрим, чему равны базовые энергозатраты, когда мы находимся в состоянии покоя. Эту цифру очень важно знать, чтобы не навредить проходящим в организме процессам.
Базовые энергозатраты.
Тело работает круглосуточно и количество потребляемой энергии зависит от возраста, пола, особенностей метаболизма и вашей конституции. Но средние цифры, конечно, можно вычислить.
Как вы думаете: в каком возрасте человек тратит больше всего калорий? Конечно, в молодом, где-то в интервале между 16 и 25 годами. Молодежь может позволить себе не отказываться от вкусняшек да и просто от еды, потому что в их организме каждая калория расходуется на формирование организма. Парни, как более крупные, расходуют больше энергии, чем девушки. Поэтому мы можем только наблюдать, как наши дети и внуки «метут» буквально все со стола и не полнеют.
Но формирование организма заканчивается к 25 годам и тело уже не нуждается в таком количестве энергии.
Существует формула расчета необходимой энергии для вашего тела. Подставьте в формулу ваши личные цифры и получите необходимый результат.
655+(9,6 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст) = столько энергии нужно вашему телу в спокойном состоянии.
Эта цифра будет означать ваши базовые энергозатраты. Все полученные с пищей дополнительные калории откладывались бы в жир, если бы вы не двигались и продолжали «возлегать» на кровати.
Но мы ходим, выполняем какие-то работы, кто-то занимается спортом и пр. Поэтому энергии нам нужно больше. И от того насколько мы активны, будет зависеть будем мы набирать вес или останемся в своей норме.
Существуют таблицы среднего расхода энергии. К примеру, обычная зарядка дома может сжечь 200 – 250 к/калорий. Физические упражнения на свежем воздухе: бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах помогут избавиться уже от 300 до 500 к/калорий при условии, что вы занимаетесь спортом час. Даже шитье и вязание «съедят» примерно 85 к/кал в час.
Нагрузки могут быть еще более интенсивными, но! Лучше, конечно, не переедать!
Подсчитывать съеденные калории несомненно очень муторно, но без этого ты не сможешь узнать сколько лишних калорий ты съедаешь за день? А, может быть, напротив, не доедаешь?
Когда вы знаете свои базовые энергозатраты, то добавляйте к ним необходимые калории на работу, домашние дела, прогулки и пр., и в общем-то лишний вес грозить вам не будет.
Если же вы будете съедать даже 100 лишних калорий и не израсходуете их в течении суток, то за год они превратятся в 4,5 кг лишнего веса.
Стоит также учитывать, что женщинам необходимо меньше калорий, чем мужчинам, а также с возрастом количество нужной энергии уменьшается. Исключение составляют беременные женщины, питание которых должно учитывать и нового растущего человека.
Как сбросить лишние килограммы?
Поддерживать свой нормальный вес гораздо проще, чем избавляться от набранных килограммов. И здесь, главное, тоже необходимо не форсировать избавление от ненавистных килограммов.
Ни в коем случае нельзя уменьшать калории, необходимые для работы всем органов и систем организма, то есть базовые калории. Особенно в молодом возрасте. Исключением могут быть только разгрузочные дни.
Сокращать свои потребляемые калории нужно постепенно, изменяя свой дневной пищевой рацион на более здоровую пищу, заменяя кондитерские и выпечные изделия натуральными сладостями: сухофруктами, орешками, медом. Можно позволить себе немного горького шоколада. Но и здесь все должно быть в меру.
Чтобы для организма не было стресса, не стремитесь похудеть за месяц. Для вашей же нервной системы полезнее будет постепенность.
Каждому понятно, что если вы будете тратить все калории (на минусом необходимых для организма), то вес расти уже не будет.
Поэтому старайтесь израсходовать все съеденное, занимаясь физическими упражнениями, домашними делами, работой в саду и пр.
Иногда в жизни человека может наступить момент вынужденного ограничения питания, а порой и осознанный (хотя это неправильно!) отказ от еды.
Как поведет себя организм, если его не кормить?
В истории человеческой жизни случались периоды голодания. Древние люди могли обходиться без еды несколько дней, пока не случится удачная охота. Войны, засухи, стихийные бедствия также приводили к голодному существованию.
В такие моменты наш организм переходит в режим жесткой экономии: количество потребляемой энергии всеми органами уменьшается, замедляются метаболические процессы, приостанавливается сжигание жира.
Однако, вся эта «экономия» со стороны организма не проходит благополучно для здоровья. К чему это может привести – известно всем. Для молодого человека потребление в день только 500 ккал является недопустимо малым!
В любом случае, борьба с лишним весом также должна быть разумной. Постепенность и исключение высококалорийных, но пустых продуктов – это главные правила похудения. И не забывайте о своей базовой норме для нормальной работы всех органов.
