Все говорят о вреде холестерина. Долгое время он считался буквально олицетворением зла. Продукты с его высоким содержанием были объявлены «вредными», чрезвычайной популярностью пользовались так называемые безхолестериновые диеты.
Повышенное содержание холестерина в крови является причиной появления атеросклероза. Кровеносные сосуды теряют свою эластичность, на их внутренней стенке образуются бляшки, в состав которых и входит этот холестерин, они нарушают нормальный кровоток и становятся причиной таких грозных заболеваний, как инфаркт, инсульт и других болезней.
Но на самом же деле для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина (хотя нормальный показатель очень важен), но и обращать внимание на физическую активность, состояние нервной системы, наследственность. Эти факторы также провоцируют появление атеросклероза. А если говорить о холестерине, то на самом деле он необходим человеческому организму. Другое дело — какой и в каком количестве.
Давайте разберемся, что же такое холестерин?
Холестерин — жировое соединение, которое жизненно необходимо человеку. Около 80% холестерина создает сам наш организм. Вырабатывается он печенью и другими органами, а затем разносится по всему организму. Входит в состав мембран всех клеток организма, много его в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Только 20% холестерина мы получаем с пищей. Наверное, поэтому так непросто снизить его уровень, только соблюдая диету.
Холестерин подразделяют на «плохой» и «хороший». Угрозу нашему здоровью представляет первый — он откладывается на стенках сосудов и со временем может приводить к развитию атеросклероза, образованию тромбов, сердечно-сосудистым заболеваниям. «Хороший» же холестерин, напротив очищает кровь, выкачивая излишки «плохого» из клеток и артерий. И для здоровья недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Не менее важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.
«Хороший» и «плохой» холестерин должны быть сбалансированы по отношению друг к другу. Для этого вычисляется так называемый коэффициент атерогенности. Чтобы его получить общий показатель холестерина делится на показатель «хорошего». Полученное при этом число должно быть меньше 4. Если холестерина в крови слишком мало, то это тоже плохо. Его недостаток у мужчин может сказаться на сексуальной активности, у женщин — нередко наступает аменорея. Низкое содержание холестерина в крови повинно в развитии душевных болезней. У тех, кто практически не употребляет жиров, в крови снижается содержание не только «вредного» холестерина, но и его полезного «собрата», защищающего сосуды от атеросклероза.
Норма холестерина в крови:
1. Общий холестерин — меньше 5,2 ммоль/л.
2. Холестерин липопротеидов низкой плотности (плохой) — меньше 3-3,5 ммоль/л.
3. Холестерин липопротеидов высокой плотности(хороший) — больше 1,5 ммоль/л.
4. Триглицериды — 0 — 2,8 ммоль/л.
В каких продуктах содержится «плохой» и «хороший» холестерин?
Повышению уровня «плохого» холестерина способствуют тяжелые жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения: сливочном масле, жирной говядине, баранине, свинине, субпродуктах и даже в жирных молочных продуктах. Сократив потребление этих продуктов, а также «быстрых» углеводов (сладостей, выпечки) можно избежать многих проблем со здоровьем.
Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы.
Поэтому съедайте по 100 г морской рыбы 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам.
Орехи — это также один из наиболее полезных источников жиров. 30 г орешков (грецкие, фундук, кешью, миндаль, фисташки, кедровые) пять раз в неделю вполне достаточно! Семена подсолнечника, кунжута и льна отлично повышают уровень полезного холестерина. Добавляйте их в салаты и каши.
Животные жиры замените на растительные. Отдавайте предпочтение оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Только добавляйте их в готовые блюда, не жарьте пищу, от этого один вред. Ну изредка, конечно, можете себе позволить.
Для выведения «плохого» холестерина очень важно пересмотреть свое меню и включать в пищу больше клетчатки.
Она содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Приучите себя к отрубям. Это очень полезная пищевая добавка — источник клетчатки, которой так нам порой не хватает в наш век рафинированной пищи.
Не забывайте про самый распространенный фрукт — яблоки! Они содержат пектин, который помогает выводить и очищать сосуды от холестерина. Этим свойством обладает и яблочный сок с мякотью. Вообще яблоки настолько полезны, что недаром диетологи советуют съедать два яблока в день. И пускай они не блещут красотой и натертыми неизвестно чем боками, а будут обычными из наших русских садов! Главное, чтобы они несли нам пользу! Пектинами также богаты цитрусовые, свекла. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов.
Обязательно включайте в свой рацион чеснок. Каждый день съедайте хотя бы зубчик чеснока.
Свежевыжатые соки — апельсиновый, ананасовый, грейпфрутовый, яблочный, морковь + свекла будут способствовать выведению холестерина. К соку из свеклы приучайтесь постепенно. Начинайте буквально с ложки.
При повышенном холестерине отдавайте предпочтение зеленому чаю, который помогает повысить уровень «хорошего» в крови и уменьшает показатели «плохого».
Так что сделаем вывод: совсем отказываться от продуктов, содержащих холестерин, нельзя. Не получая его, организм усиленно начинает его вырабатывать сам. Поэтому отказываемся только от тяжелых тугоплавких жиров, жирного мяса, субпродуктов, а также снижаем потребление сливочного масла, сметаны, молока, сливок. При приготовлении курицы снимайте кожу, в которой практически и содержится весь холестерин. Ограничьте потребление яиц, так как им богат желток. Икру и морепродукты употребляйте «по праздникам». Ну и, конечно, ведите здоровый образ жизни. Проверяйте уровень холестерина в крови, сдавая периодически анализ крови.
